Nawyki kluczowe – czyli jak poranne wstawanie polepszyło jakość mojego życia

2 Lut , 2016 nawyki

Nawyki kluczowe – czyli jak poranne wstawanie polepszyło jakość mojego życia

 

Jakiś czas temu pisałem o nawykach. Dla przypomnienia nawyk jest zautomatyzowaną pętlą składającą się z bodźca, czynności i nagrody. W tamtym artykule wspomniałem o nawykach kluczowych (ang. keystone habits). Dzisiejszy wpis przedstawia moje osobiste doświadczenie z nimi.

To napisałem ostatnio o nawykach kluczowych:

Inną ciekawą koncepcją są tzw. nawyki kluczowe (keystone habits). Zmiana (złego) nawyku kluczowego przyczynia się do lawinowej zmiany innych przeszkadzających nawyków. Co docelowo może prowadzić do ogromnej zmiany w jakości życia na lepsze. Miałem kilkukrotnie okazję zobaczyć jak zmiana nawyku kluczowego odmieniła moim klientom życie. Dla przykładu, zmiana sposobu odżywania, automatycznie pociągnęła za sobą zmiany w innych obszarach życia, zarówno w aspektach zawodowych jak i prywatnych.

Tak jak napisałem w poprzednim wpisie – obserwowałem działanie kluczowych nawyków u swoich klientów, jednak nigdy sam tego nie doświadczyłem. Do niedawna. Kilka tygodni temu zmieniłem u siebie jeden niesłużący mi nawyk – siedzenie do późna w nocy i nieregularne wstawianie. Od początku stycznia zacząłem wstawać regularnie o 6 rano, kłaść się spać około 23. Nie jest jeszcze idealnie z wcześniejszym chodzeniem spać (czasami stary nawyk „zrobienia jeszcze czegoś” wieczorem mi się uruchamia). Ze wstawaniem też związany jest brak dosypiania, drzemek i przestawiania budzika na późniejszą godzinę. Po prostu, budzik dzwoni o 6, wstaje i rozpoczynam dzień.

Pętle nawyku

Używając wytłumaczenia pętli nawyków moją nowa dyscyplinę porannego wstawania można rozbić na dwa nawyki. Pierwszy nawyk to poranne wstawanie. Bodziec jest prosty: dzwonek budzika. Czynność to natychmiastowe wstanie z łózka, wyłączenie budzika i poranna rutyna (która zaczyna się od zaparzenia kawy 🙂 ). Nagroda, to z jednej strony poczucie satysfakcji i spokoju a z drugiej – jedzenie. Dzięki temu, że wcześniej wstaje, to poranki mam spokojne i mam czas na zjedzenie dobrego i pożywnego śniadania.

Nawyk chodzenia spać o 23 jeszcze nie wszedł mi w krew (nie jest w pełni zautomatyzowany). Bodźcem jest również budzik (inny dzwonek). Używam aplikacji Sleep as Android, która przypomina mi 7 godzin przed planowaną pobudką, że już powinienem spać. Działanie: wieczorna toaleta, krotka medytacja i sen. Medytacja i sen też są nagrodami.

Z nawykami tak jest – są proste do opisania, jednak początkowo mogą wymagać pewnej dozy wysiłku i samozaparcia, aby je wprowadzić w życie. Muszę przyznać, że z porannym wstawaniem trochę „oszukałem”. W grudniu bylem w Korei i po powrocie miałem jet laga. Zazwyczaj kilka dni zajmuje mi powrót do starego rytmu dobowego. Ja wykorzystałem tą okazję do przestawienia godziny pobudki. Z moich doświadczeń sprzed lat, jak i z opowiadań znajomych wynika, ze pierwsze 1-2 tygodnie mogą być trudne. Z chodzeniem wcześniej spać jest mi trudniej, bo uruchamiają mi się stare nawyki: to przypominam sobie o mailu, który czeka na odpowiedź, to z kimś zacznę rozmowę na komunikatorze, to zerknę na FB czy sięgnę po książkę. W tym momencie szacuje, ze w około 80% wieczorów sypiam zgodnie z zaplanowanym nawykiem, więc już jest całkiem dobrze.

Co gdy zaśpię lub później położę się spać?

Właściwie to nic. Zdarzają się takie dni, gdy jestem bardziej zmęczony rano, lub mniej zmęczony wieczorem. Albo coś mam jeszcze do zrobienia, przez co nie pójdę spać o zaplanowanej godzinie. W takiej sytuacji nie robię nic szczególnego. Przestawiam budzik na późniejszą godzinę, kładę się spać, gdy zrobię to co zaplanowałem. Nie obwiniam się. Co najwyżej zastanawiam się nad tym co mogę zrobić w przyszłości, żeby do podobnej sytuacji nie doprowadzić.

Co zyskuję dzięki nowym nawykom?

Dzięki wcześniejszemu wstawaniu zyskałem wiele. Po pierwsze: mam wrażenie, ze dzień jest dłuższy. Wcześniej przychodzę do pracy (przy okazji omijam korki, więc też zyskuję na czasie), wcześniej z niej wychodzę. Zacząłem regularnie i zdrowo jeść. Po kilku latach przerwy wróciłem do aktywności fizycznych: zacząłem ćwiczyć rano i wieczorem i 2-3 razy w tygodniu biegać. Cały czas mam wysprzątane mieszkanie (rano jest na tyle czasu, ze ogarniam powierzchownie, popołudniami i wieczorami mogę zrobić gruntówkę, gdy zachodzi taka potrzeba). Z pracy nie wracam późnym wieczorem i mam jeszcze sporo dnia do wykorzystania. Zacząłem prowadzić regularnie budżet domowy, co powinno się w niedługim czasie odbić na moich oszczędnościach. A wszystkie te zmiany wprowadziłem niejako bez większego zastanowienia i wkładania dodatkowego wysiłku.

Zmiany w zachowaniach to nie wszystko – sięgają one dużo głębiej. Odczuwam więcej pozytywnych emocji. Po pierwsze, satysfakcję z utrzymywania nowego nawyku. Po drugie, jako że sypiam dłużej i regularnie, a na dodatek lepiej się odżywiam, to mam więcej energii na codzienne działania. To z kolei prowadzi do tego, że wyzwania, które stają przede mną rozwiązuje szybciej, sprawniej i skuteczniej. Dzięki czemu odczuwam więcej radości i spełnienia. Kładę się spać z poczuciem dobrze spędzonego dnia.

Wszystkie te zmiany wpłynęły tez na moją hierarchię wartości. Dla przykładu, podczas pierwszego spotkania w tym roku z coachem odkryłem, ze wartość „zdrowie” stałą się dla mnie szalenie ważna.

Na zakończenie

Polecam Ci Czytelniku również poszukać w swoim życiu kluczowych nawyków. Możliwe, że nie jest to w Twoim przypadku dyscyplina związana ze spaniem. Może jest to sport, odżywianie, prowadzenie domowego budżetu czy regularna medytacja. Szukaj, bo niewielkim kosztem możesz wiele zyskać. Na zakończenie cytat z książki „Siła nawyku”:

If you focus on changing or cultivating keystone habits, you can cause widespread shifts. However, identifying keystone habits is tricky. To find them, you have to know where to look. Detecting keystone habits means searching out certain characteristics. Keystone habits offer what is known within academic literature as “small wins.” They help other habits to flourish by creating new structures, and they establish cultures where change becomes contagious.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *