Nawyki – przeszkadzają czy pomagają?

10 maja , 2015 nawyki,recenzja

Nawyki – przeszkadzają czy pomagają?

Nawyki towarzyszą nam codziennie. Niektóre z nich pomagają, inne mogą przeszkadzać. Zainspirowany książką  „Siła nawyku” („The Power of Habit”) Charlesa Duhigga postanowiłem napisać ten artykuł. Zapraszam do czytania i komentowania.

Co to jest nawyk?

Najogólniej rzecz ujmując nawyk jest pętlą składającą się z trzech elementów:

  1. Bodziec, wyzwalacz, który prowokuje mózg do wykonania jakiejś czynności w sposób automatyczny.
  2. Reakcja, rutyna, działanie (zarówno na poziomie fizycznym, mentalnym jak i emocjonalnym).
  3. Nagroda, która pomaga mózgowi zapamiętać i zautomatyzować wykonywaną czynność w reakcji na bodziec.

Poniżej schemat prezentujący pętlę nawyku:

Pętla nawyku: bodziec, działanie, nagroda

Po wielu powtórzeniach powyższej pętli wykonanie danej czynności po pojawieniu się bodźca jest w pełni zautomatyzowane. Ile należy wykonać powtórzeń? Tego tak naprawdę nikt nie wie. Powszechną opinią jest 21 dni. Jednak to jest mit i nie został on potwierdzony naukowo. Rozmawiając na ten temat z Arturem Królem  przytoczył on jedyne badania na ten temat. Wg nich wytworzenie nawyku zajmuje pomiędzy 18 a 254, przy czym średnio to 66 dni. Badania te, pomimo ciekawych wyników nie są jeszcze absolutnym dowodem prawdy. Grupa, na której były przeprowadzone była dość mała (96 osób). Zadania były ograniczone do czynności związanych ze zdrowym trybem życia, Nie było też grupy kontrolnej. Dodatkowo automatyczność nawyku mierzona była przy użyciu ankiety on-line. Naukowcy nie wzięli też pod uwagę przekonań uczestników, które wg przytoczonych prac przez Charlesa Duhigga grają kluczową rolę w formowaniu i zmianie nawyków.

Ważnym aspektem tworzenia nawyku jest to, że czynność nie staje się nagle automatyczna dopiero po średnio 66 dniach. Z każdym powtórzeniem wymaga ona mniej wysiłku, a granica pomiędzy „to jest trudne” a „to jest akceptowalne” dla niektórych ludzi jest mała. Z rozmów z klientami i własnego doświadczenia wnioskuję, że pierwsze kilkanaście powtórzeń wymaga największej świadomej kontroli. Później jest coraz łatwiej, coraz bardziej automatycznie.

Użyteczność nawyków

Sam mechanizm nawyków jest bardzo użyteczny. Pomaga zmniejszyć zużycie energii przez mózg, zautomatyzować pewne działania. Dla przykładu, jeżeli jesteś kierowcą i prowadzisz samochód już jakiś czas, to czy za każdym razem zastanawiasz się nad tym kiedy zmieniasz bieg? Być może słyszysz odgłos silnika, lub kątem oka widzisz wskazówkę na obrotomierzu i automatycznie wrzucasz bieg na wyższy/niższy.

Natomiast to czy nawyk pomaga czy przeszkadza zależy od wykonywanej czynności. Dla przykładu – palenie papierosa, gdy tylko pojawia się zdenerwowanie ma negatywny wpływ na zdrowie. Z drugiej strony, automatyzacja zmiany biegów w samochodzie czy porannej higieny pozwala skupić nam myśli na innych sprawach.

Warto, sobie uświadomić jak dużo naszego życia jest kontrolowane przez nawyki. Zastanów się: co robisz zaraz po obudzeniu się rano, w jaki sposób myjesz rano zęby, jak przygotowujesz sobie kawę czy herbatę, jaką drogą jedziesz do pracy, itp. Być może okaże się, że nawet nie podejmujesz świadomej decyzji co do tego jak wykonasz daną czynność (np. którą drogą pojedziesz do pracy). Sama świadomość własnych nawyków może być bardzo pomocna. Niektóre z nich, jeżeli są przydatne, możemy po prostu zaakceptować. Natomiast, te które nam przeszkadzają – można zmieniać.

Znając mechanizm działania nawyku można samemu świadomie nawyki tworzyć. Np. możemy wprowadzić nawyki dotyczące zdrowego trybu życia, uprawiania sportu czy zwiększania efektywności w pracy.

Tworzenie i zmiana nawyku

Sam mechanizm tworzenia nawyków jest bardzo prosty. Zilustruje go na przykładzie biegania. Najpierw należy wybrać bodziec. Im bodziec będzie bardziej unikalny, wyraźny i niepowtarzalny – tym lepiej. W przykładzie z bieganiem mogą to być np. specyficznie ułożone buty do biegania (w jednym miejscu w mieszkaniu, w dniach, w których biegasz) czy przypomnienie w telefonie z unikalnym dzwonkiem. Po każdym pojawieniu się bodźca uruchom (świadomie) reakcję. W naszym przypadku jest to bieganie. Na koniec: nagródź się. Wybór nagrody jest bardzo indywidualny. Po bieganiu zrób po prostu coś co sprawia Ci dużą przyjemność.

Zmiana nawyków działa podobnie. W pierwszej kolejności należy zidentyfikować bodziec, reakcję i nagrodę. Następnie, utrzymując bodziec i nagrodę takimi samymi (lub bardzo podobnymi) – zmień sposób reagowania na bodziec. Po wielu powtórzeniach nowy nawyk zastąpi stary. Przed zmianą nawyku warto dać sobie trochę czasu na obserwacje. Sprawdzić dokładnie czym jest bodziec. Może on być złożony (np. głód o określonej godzinie), może być kilka bodźców na jedno zachowanie (np. widok osoby palącej papierosa, zdenerwowanie, głód nikotynowy). Eksperymentowanie z nagrodą może być też pomocne, ponieważ nagroda nie zawsze jest oczywista. Np. jedząc lub paląc można zaspokajać głód, potrzeby społeczne, czy emocjonalne.

Kilka słów o książce

Siła nawyku

Książkę czyta się szybko i przyjemnie. Autor przytacza wiele przykładów, powołuje się na konkretne badania. Język jest przystępny. Bardzo fajny jest dodatek, w którym autor dokładnie i zwięźle opisuje procedurę zmiany nawyków.

Książka porusza dużo więcej tematów niż opisanych powyżej. Z ciekawszych warto zwrócić uwagę na koncepcję siły woli, którą pomaga

w zmianie nawyków i którą da się trenować. Jako, że jest to bardzo ciekawy temat, to w przyszłości napiszę o nim osobny wpis na blogu. Inną ciekawą koncepcją są tzw. nawyki kluczowe (keystone habits). Zmiana (złego) nawyku kluczowego  przyczynia się do lawinowej zmiany innych przeszkadzających nawyków. Co docelowo może prowadzić do ogromnej zmiany w jakości życia na lepsze. Miałem kilkukrotnie okazję zobaczyć jak zmiana nawyku kluczowego odmieniła moim klientom życie. Dla przykładu, zmiana sposobu odżywania, automatycznie pociągnęła za sobą zmiany w innych obszarach życia, zarówno w aspektach zawodowych jak i prywatnych.

Charles przygląda się nawykom na różnych poziomach. Od poziomu jednostki, poprzez poziom organizacji, aż po poziom społeczności. Oczywiście część z tych zjawisk można wytłumaczyć innymi teoriami, np. procesem grupowym. Jednak wg mnie model nawyku może dać ciekawą perspektywę na te zagadnienia.

Podsumowując, książka jest bardzo ciekawa, a zawarta w niej wiedza może być przydatna w różnych kontekstach.

The power of habit

Zobacz też

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *